حاسبة الاحتياج اليومي من الماء: كم لتراً وفق وزنك ونمط حياتك؟

كيف يُحسب الاحتياج اليومي من الماء؟

لا يتساوى احتياج الماء لدى الجميع؛ فوزنك، ومدى نشاطك، والظروف الجوية المحيطة بك تُحدث فرقاً. تستخدم أداتنا حساباً بسيطاً يعتمد على قيم مرجعية عامة للبالغين الأصحاء (بيانات EFSA): تُعتبر الحاجة الأساسية نحو 33 مل من الماء لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وتُضاف إليها كمية إضافية حسب النشاط والمناخ.

• نشاط خفيف: +0.3 لتر؛ نشاط متوسط: +0.5 لتر؛ نشاط عالٍ: +0.8 لتر
• مناخ حار ورطب: +0.5 لتر
• الحمل: +0.3 لتر؛ الرضاعة الطبيعية: +0.7 لتر

مثال على الحساب

لشخص يزن 65 كغ، بنشاط خفيف، ويعيش في مناخ معتدل: 2.15 = 0.033 × 65 لتر كحاجة أساسية، وبإضافة نسبة النشاط يصل المجموع إلى نحو 2.4 لتر، أي ما يعادل نحو 10 أكواب (الكوب الواحد = 250 مل).

ما الذي يزيد احتياجك من الماء؟

يزداد احتياج الجسم من الماء في الطقس الحار والرطب، وأثناء ممارسة الرياضة المكثفة، وفي الارتفاعات الشاهقة، وأثناء الحمى، وفي الحالات المسببة لفقدان السوائل مثل الإسهال والتقيؤ. يتطلب الحمل سوائل إضافية لزيادة حجم الدم والسائل الأمنيوسي، بينما تتطلب الرضاعة الطبيعية سوائل إضافية لإنتاج الحليب؛ لذلك تُخصص الأداة كمية إضافية منفصلة لكل من هاتين الحالتين.

نصائح عملية لشرب كمية كافية من الماء

من الأسهل توزيع الكمية المستهدفة على مدار اليوم بدلاً من شربها دفعة واحدة: يمكنك بدء يومك بكوب من الماء، وحمل زجاجة ماء معكِ، وشرب الماء مع كل وجبة. لا تنسي تناول السوائل قبل ممارسة الرياضة وأثناءها وبعدها. في الأيام الحارة، من المهم الشرب قبل الشعور بالعطش؛ وتجنبي شرب كميات كبيرة قبل النوم مباشرة حتى لا تُخلّي بنومك.

هل يجب شرب الماء فقط؟

لا. تسهم أطعمة مثل الحساء والخضروات والفواكه أيضاً في تلبية احتياجك من السوائل، وكذلك مشروبات مثل الشاي والحليب والعيران. مع ذلك، يُعد تلبية معظم الاحتياج بالماء بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر خياراً أكثر صحة عموماً.

قد يكون الشعور بالعطش، ولون البول الأصفر الداكن، والصداع، وجفاف الفم، والتعب علامات على نقص السوائل؛ بينما يشير لون البول الأصفر الفاتح عموماً إلى تناول كافٍ من السوائل.

متى ينبغي استشارة الطبيب؟

هذه النتيجة دليل عام للبالغين الأصحاء. إذا كنتِ مصابة بمرض كلوي أو قصور في القلب أو حالة أوصى فيها طبيبك بتقييد السوائل، استشيري طبيبك دائماً قبل زيادة استهلاكك من الماء. كما أن شرب كمية كبيرة جداً من الماء في وقت قصير ليس صحياً؛ والأنسب هو توزيع السوائل على مدار اليوم.