Калькулятор суточной потребности в воде: сколько литров в зависимости от веса и образа жизни?

Как рассчитывается суточная потребность в воде?

Потребность в воде у всех разная — на неё влияют вес, уровень физической активности и климатические условия. Наш инструмент использует простой расчёт на основе общих референсных значений для здоровых взрослых (данные EFSA): базовой потребностью считается около 33 мл воды на килограмм массы тела, к которой добавляется надбавка за активность и климат.

• Слегка активный: +0,3 л; умеренно активный: +0,5 л; очень активный: +0,8 л
• Жаркий и влажный климат: +0,5 л
• Беременность: +0,3 л; грудное вскармливание: +0,7 л

Пример расчёта

Для человека весом 65 кг, слегка активного, проживающего в умеренном климате: 65 × 0,033 = 2,15 л базовой потребности, с учётом надбавки за активность — в сумме около 2,4 л, то есть примерно 10 стаканов (1 стакан = 250 мл).

Что увеличивает потребность в воде?

В жарком и влажном климате, при интенсивных физических нагрузках, на большой высоте, при лихорадочных заболеваниях, диарее и рвоте, вызывающих потерю жидкости, потребность организма в воде возрастает. При беременности требуется дополнительная жидкость для увеличения объёма крови и амниотической жидкости, а при грудном вскармливании — для выработки молока; поэтому в калькуляторе для каждого из этих состояний предусмотрена отдельная надбавка.

Практические советы для достаточного потребления воды

Целевой объём легче выпивать, распределяя его в течение дня, а не за один раз: можно начинать день со стакана воды, носить с собой бутылку с водой и пить воду во время каждого приёма пищи. Не забывайте о жидкости до, во время и после физических упражнений. В жаркие дни важно пить, не дожидаясь чувства жажды; чтобы не нарушать сон, избегайте больших объёмов жидкости непосредственно перед сном.

Обязательно ли пить только воду?

Нет. Такие продукты, как супы, овощи и фрукты, также способствуют потреблению жидкости, как и напитки — чай, молоко и айран. Тем не менее, покрывать большую часть потребности именно водой, а не сладкими напитками, как правило, полезнее для здоровья.

Жажда, тёмно-жёлтый цвет мочи, головная боль, сухость во рту и усталость могут быть признаками недостаточного потребления жидкости; светло-жёлтый цвет мочи, как правило, свидетельствует о достаточной гидратации.

Когда следует обратиться к врачу?

Этот результат является общим ориентиром для здоровых взрослых. Если у вас заболевание почек, сердечная недостаточность или состояние, при котором врач рекомендовал ограничить потребление жидкости, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед увеличением потребления воды. Употребление очень большого количества воды за короткое время также небезопасно — лучше всего распределять жидкость в течение дня.